Ein Low Carb Ernährungsplan, der dir dein Leben retten kann
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Man sollte dabei jedoch nicht vollkommen auf Kohlen verzichten. Denn Low Carb bedeutet nicht No Carb!

Es ist nur wichtig zu wissen welche Lebensmittel geeignet sind um sich kohlenhydratarm zu ernähren und welche eben nicht.

Deshalb zeige ich dir in diesem Artikel detaillierte Einblicke in deinen Low-Carb Diät-, Ernährungsplan.

Ich zeige dir, was du essen kannst, wovon du die Finger lassen solltest und du bekommst einen kostenlosen Low Carb Ernährungsplan für eine Woche.

Bei der liegt der Fokus auf frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln die wenig Kohlenhydrate haben. Ein weiterer wichtiger Artikel für dich, den es sich zu lesen lohnt, ist: Wie du dich gesund ernährst, abnimmst und jeden Tag unglaublich gut fühlst

Viele wissenschaftlich Beiweise sprechen dafür, dass eine kohlenhydratarme Ernährung sowie der Low Carb Ernährungsplan eine der besten Möglichkeiten ist, um schnell und gesund abzunehmen. Außerdem bringt diese Low Carb Diät einige weitere Vorteile. Die Gesundheit wird enorm verbessert und es wird nachweislich das Risiko etwaiger Herzkrankheiten verringert.

 

Ein Low Carb Ernährungsplan

 

Erfolgreich abnehmen mit Low Carb

Es hängt von mehreren Faktoren ab, welche Lebensmittel du bei diesem Low Carb Ernährungsplan essen kannst. Wie oft du trainierst, dein gesundheitlicher Zustand und wie viel Gewicht du verlieren möchtest.

Sieh in den nachfolgenden Low Carb Ratschlägen und Tipps also eher Richtlinien. Sie sind weder in Stein gemeißelt, noch funktioniert der Low Carb Ernährungsplan bei Person A genau wie bei Person B nur weil man damit erfolgreich abnimmt.

Worum es eher geht, ist einen Einblick darin zu erhalten, wie so eine einwöchige kohlenhydratarme Ernährung ablaufen sollte und was für Lebensmittel gegessen werden können und welche man vermeiden sollte.

 

Die Grundlagen

Kohlenhydrate reduzieren.

Wenn du bei deiner Low Carb Ernährung erfolgreich abnehmen möchtest, musst du weniger Kohlenhydrate essen. Jede Reduzierung von Kohlenhydraten ist bei deiner Low Carb Ernährung hilfreich.

Die meisten Menschen haben die tägliche Kohlenhydratmenge mit der unser Körper ohne Probleme umgehen kann bereits überschritten. Konzentriere dich also darauf, zugesetzten Zucker, sowie raffinierte Kohlenhydrate ganz zu vermeiden, oder zumindest zu reduzieren.

Was solltest du essen?

Fisch, Eier, Fleisch, einige Obstsorten, Gemüse, Samen, Nüsse, fetthaltige Milchprodukte, gesunde Öle und Fette

Der Low Carb Ernährungsplan der in diesem Artikel vorgestellt wird, besteht also hauptsächlich aus diesen Nahrungsmittelgruppen bestehen. Diese sind perfekt geeignet, sie haben wenig Kolenhydrate und enthalten dennoch all wichtigen Nährstoffe, die unser Körper benötigt.

Solltest du jedoch die folgenden Nahrungsmittel weiter zu dir nehmen, wirst du mit deiner Low Carb Diät keinen Erfolg haben. Die folgenden Lebnesmittel solltest du also vermeiden, oder aber noch besser, du streichst sie kompellt aus deiner Ernährung.

 

Das solltest du nicht essen:

Vermeide Weizen (Brot, Pasta, etc.), Zucker, aus Samen entstandene Öle (z.B. Sonnenblumenöl), Light-, bzw Low Fat Produkte, Transfette und stark verarbeitete Lebensmittel.

Das ist dein erster Überblick, welche Nahrungsmittel du während deiner Low Carb Ernährung essen kannst und welche nicht.

Jdoch möchte ich dir noch deutlicher zeigen, welche Lebensmittel du entschieden meiden solltest um mit deiner Low Carb Diät erfolgreich zu sein.

 

Lebensmittel die du meiden solltest

 

Wenn du mit der Low Carb Ernährung erfolgreich abnehmen möchtest, ist das wichtigste, dass du die nachfolgenden 7 Lebensmittel so gut es geht meidest oder im besten Fall komplett aus deiner Ernährung streichst.

  • Zucker: Zuckerhaltige Getränke, Fruchtsäfte, Agavensirup, Süßigkeiten, Eiscreme und viele weitere.
  • Glutenhaltiges Getreide: Weizen, Dinkel, Gerste und Roggen. Dazu zählen auch Brot und Nudeln.
  • Gemüse- und Samenöle: Sonnenblumen, Soja-, Raps- und Maisöl
  • Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Saccharin, Sucralose, Cyclamat und Acesulfam. Nimm stattdessen ein gutes Stevia, um deine Getränke zu süßen.
  • “Low Fat” und “Diät” Produkte: Getreide, Viele Milchprodukte, Cracker, etc.
  • Stark verarbeitete Lebensmittel: Sieht es aus, als wäre es in einer Fabrik hergestellt, iss es nicht

Selbst wenn es sich um gesunde Produkte handelt MUSST du die Inhaltsangabe lesen.

Low Carb Lebensmittel: Das solltest du essen

 

 

Hauptsächlich sollte deine Ernährung aus unverarbeiteten und echten Lebensmitteln bestehen die einen geringen Kohlenhydratanteil haben.

Deshalb legt der Low Carb Ernährungsplan den ich dir gleich vorstelle großen Wert auf die nachfolgenden Lebensmittelgruppen:

  • Fleisch: Schwein, Rind, Huhn, Lamm, und andere (Bio ist zu empfehlen)
  • Fisch: Forelle, Lachs, Schellfisch und viele weitere. Wildfangfisch ist hier deutlich besser.
  • Eier: Die beste Wahl sind Omega-3 angereicherte oder Eier von Freilandhühnern
  • Gemüse: Brokkoli, Spinat, Karotten und viele weitere.
  • Obst: Birnen, Äpfel, Erdbeeren Orangen, Blaubeeren und weitere
  • Samen und Nüsse: Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Mandeln, etc.
  • Milchprodukte: Joghurt, Käse, Sahne, Joghurt, Quark.
  • Fette und Öle: Schmalz, Kokos- und Olivenöl, Butter,

Willst du mit diesem Low Carb Ernährungsplan wirklich abnehmen, dann achte darauf nicht zu viel Käse oder Nüsse zu essen. Diese beiden Lebensmittel isst man schnell zu viel ohne es zu merken.??

Auch beim Obst sollst du nicht mehr als eine Frucht am Tag essen, um nicht zu viele Kohlenhydrate aufzunehmen.

 

Das darfst du manchmal essen:

Bist du beruflich viel in Bewegung oder eine aktiver Sportler, kannst du auch etwas mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen. Nachfolgende Nahrungsmittel kannst du in deine Ernährung einbauen.

  • Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Kidneybohnen
  • Nicht glutenhaltiges Getreide: Hafer, Reis Quinoa
  • Knollengewächs: Süßkartoffeln, Kartoffel und ähliches

Diese Lebensmittel sind in kleinen Mengen kein Problem in deinem Low Carb Ernährungsplan.

  • Dunkle Schokolade: Am besten Bio-Schokolade mit hohem Kakaoanteil (70% oder höher)
  • Wein: Soll es Alkohol sein dann ein trockener Rotwein, dem kein Zucker oder Kohlenhydrate zugesetzt wurden.

Dunkle Schokolade hat einige gesundheitliche Vorteile sowie viele Antioxidantien, sie darf in Maßen gegessen werden. Wenn du allerdings zu viel Schokolade oder Alkohol zu dir nimmst, wirst hemmst du dich selbst beim abnehmen

 

Was solltest du trinken.

  • Wasser
  • Tee (Matcha, Grüntee, etc.)
  • Kaffee
  • Kohlensäurehaltige Limonade der kein Zucker zugesetzt wurde

 

Ein Low Carb Ernährungsplan für eine Woche

Jetzt möchte ich dir einen beispielhaften Low Carb

Ernährungsplan für 7 Tage vorstellen.

Unter 50g Kohlenhydrate pro Tag ist das Ziel einer Low Carb Diät. Dein Körper kommt hierdurch nach einigen Tagen in einen ketogenen Zustand. Dann bezieht er seine Energie hauptsächlich aus Fett(nicht mehr aus Kohlenhydraten).

Oben habe ich bereit erwähnt, dass es kein Problem ist mehr als diese 50g zu dir zu nehmen, wenn du sportlich bist. Von Person zu Person unterscheidet sich wer womit zurecht kommt.

Der kostenlose Low Carb Ernährungsplan ist allerdings auf unter 50g Kohlenhydrate ausgelegt. Dein Körper wird dadurch regelrecht zu einer „Fettverbrennungsmaschine“.

 

Dieser kostenlose Low Carb Ernährungsplan ist aber darauf ausgelegt, unter 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu bleiben um deinen Körper in eine regelrechte „Fettverbrennungsmaschine“ zu verwandeln.

Montag

Frühstück: Omelett mit verschiedenem Gemüse, gebraten in Butter oder Kokosöl.
Mittag: Bio-Joghurt mit Blaubeeren und einer Handvoll Maneln.
Abend: Cheeseburger (ohne Brötchen), serviert mit Gemüse und Salsa Sauce.

Dienstag

Frühstück: Spiegeleier mit Speck.
Mittag: Die restlichen Burger und das Gemüse von gestern.
Abend: Lachs mit Butter und Gemüse.

Mittwoch

Frühstück: Rührei mit Gemüse, gebraten in Butter oder Kokosöl.
Mittag: Shrimps-Salat mit etwas Olivenöl.
Abend: Gegrilltes Hühnchen mit Gemüse.

Donnerstag

Frühstück: Omelett mit verschiedenen Gemüse, gebraten in Butter oder Kokosöl.
Mittag: Smoothie mit Kokosmilch, Beeren, Mandeln und Whey Protein.
Abend: Steak und Gemüse.

Freitag

Frühstück: Spiegeleier mit Speck.
Mittag: Salat mit Hühnchenstreifen und etwas Olivenöl.
Abend: Schweinekoteletts mit Gemüse.

Samstag

Frühstück: Omelett mit verschiedenem Gemüse.
Mittag: Bio-Joghurt 3,5% mit Beeren, Kokosflocken und einer Handvoll Walnüsse.
Abend: Hackfleischbällchen mit Gemüse.

Sonntag

Frühstück: Spiegeleier mit Speck.
Mittag: Smoothie mit Kokosmilch, einem Löffel Sahne, Whey Protein und Beeren.
Abend: Gegrillte Hühnerflügel mit rohem Spinat als Beilage

 

Immer ausreichend Gemüse in deine Ernährung einzubauen ist wichtig. Bei unter 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag hast du einigen Spielraum um Gemüse für dein Essen einzuplanen.

Weiter oben hatte ich schon erwähnt, dass du bei schweren Tätigkeiten und viel Sport auch gerne gesundes Getreide, Reis, Hafer und Kartoffeln in deine Ernährung bauen kannst.

 

Gesunde Zwischendurch Low Carb Snacks

Es gibt keinen Grund, warum du mehr als drei Mahlzeiten pro Tag zu dir nehmen solltest.

Solltest du allerdings zwischen deinen Mahlzeiten Hunger verspüren, kannst du eine Vielzahl gesunder, kohlenhydratarmer Snacks die einfach zubereitet sind zu dir nehmen.

  • Joghurt 3,5%
  • Etwas Obst
  • Ein oder zwei hartgekochte Eier
  • Ein paar Karotten
  • Was von gestern noch übrig geblieben ist
  • Käse und Fleisch
  • Eine Handvoll Nüsse

 

Wie du auch in Restaurants Low Carb essen kannst

Es ist ziemlich einfach in den meisten Restaurants auch eine Low Carb Mahlzeit zu bekommmen

  1. Gerichte mit Fisch oder Fleisch bestellen
  2. Verlange nach extra Gemüse, statt Kartoffeln Reis oder Brot
  3. Frag, ob sie dein Gericht in Butter anbraten können.

 

Eine einfache Low-Carb Einkaufsliste

 

Du brauchst natürlich die richtigen Low Carb Lebensmittel um damit leckere Mahlzeiten nach deinem Low Carb Ernährungsplan zu zaubern.

Doch welche Lebenmittel sind kohlenhydratarm und für eine Low Carb Ernährung geeignet?

Am besten sind natürlich Bio-Produkte. Allerdings nur wenn du sie dir leisten kannst. Nimm sofern es so ist auf jeden Fall Bio-Produkte. Sollten sie zu teuer sein, geh Kompromisse ein. Jedoch empfehle ich dir zumindest dein Fleisch in guter Bio-Qualität zu kaufen.

Selbst wenn du kein Bio kaufen kannst, ist deine Ernährung viel besser als die übliche westliche Ernährung es ist. Kaufe am besten immer die Lebensmittel, die am wenigsten verarbeitet sind.

  • Fleisch (Schwein, Rind, Huhn, Lamm, )
  • Joghurt (3,5 %, ungesüßt)
  • Fisch (am besten ist Fettiger Fisch wie Lachs)
  • Eier (Wenn möglich, nimmer Bio-Eier von freilaufenden Hühnern)
  • Butter
  • Tiefkühlgemüse: Brokkoli, Karotten und verschiedene Gemüsemischungen.
  • Kokos-, Olivenöl
  • Schmalz
  • Käse
  • Schlagsahne
  • Sauerrahm
  • Frisches Gemüse: Salat, Paprika, Zwiebel, etc.
  • Blaubeeren (kann auch tiefgefroren sein)
  • Salsa Sauce
  • Nüsse
  • Oliven
  • Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Knoblauch, Senf, etc.

Wenn es dir möglich ist, verbanne alle ungesunden Versuchungen aus deiner Reichweite. Eiscreme, Süßigkeiten, Säfte, Brot, Chips und Backzutaten wie Zucker und Weizenmehl sind in der nächsten Zeit nichts mehr für deinen Vorratsschrank.

 

Wie geht es jetzt weiter?

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