Wie du mit gesunder Ernährung abnimmst und dich dabei gut fühlst.

 

Für die meisten ist gesunde Ernährung kein Thema. Doch woran liegt das eigentlich? Der Gedanke ist dass die meisten denken sie müssen auf Genuss verzichten und Kalorien zählen. Außerdem wollen sich viele nicht die Arbeit machen Rezepte zu suchen und lange Zubereitungen in Kauf nehmen. Wenn dies Gründe sind warum du dich nicht gesund ernährst solltest du diesen Artikel unbedingt lesen. Wir erklären wie abnehmen ohne lästiges Kalorien zählen funktioniert.

Gesunde Ernährung kann nicht nur Krankheiten wie Fettleibigkeit und Typ 2 Diabetes vorbeugen. Es hilft auch bei Herzproblemen und verbessert das allgemeine Lebensgefühl.  Diese Ernährungsform beschreibt streng genommen keine Diät. Sie fördert durch die gesunden Lebensmittel und sowie die wenigen Kohlenhydrate natürlich die Fettverbrennung des eigenen Körpers.

Low-Carb und Frisch.

  • Genauer erklärt verzichtet man bei einer kohlenhydratreduzierte Ernährung wird versuch komplett auf Zucker und Stärke zu verzichten. Ersetzt werden diese Nährstoffe dann durch Protein sowie gesunde Fette ersetzt.
  • Frisch bedeutet dass ausschließlich unverarbeitete Nahrungsmittel verwendet werden. Diese werden erst beim Kochen verarbeitet und enthalten dadurch weder Konservierungsmittel noch andere Zusatzstoffe.

Wie gesagt handelt es sich hier um keine „Diät“. Es ist mehr die Art und Weise wie du dich ernährst und lebst. Eine Lebenseinstellung, basierend auf unwiederlegbaren Beweisen aus der Wissenschaft.

Es ist eine Ernährung, die den Fokus auf die Nahrungsmittel legt, die der Mensch bereits seit hunderten und tausenden von Jahren isst… noch bevor die landwirtschaftliche und industrielle Revolution begann.

Diese Art der Ernährung funktioniert bewiesenermaßen besser, als eine Low-Fat-Diät, die leider immer noch von den meisten führenden Ernährungsberatern empfohlen wird.

Das sollte vermieden werden.

Diese Lebensmittel machen dich fett und krank.

Du solltest diese Lebensmittel meiden, so als ob dein Leben davon abhinge (denn das tut es).

  • Zucker: Künstlicher Zucker ist ein Suchtmittel, des Weiteren macht er dick weil ein über Konsum sich in den Zellen speichert.
  • Weizen: Weizenprodukte wie Brot, Nudeln sollten vermieden werden. Selbst gesundes Weizen wie Reis und Haferflocken fördern in keiner Weise den Fettabbau.
  • Pflanzliche Öle: Verarbeitete Fette wie Sojaöl, Mais Öl und einige andere sind Fette mit einem hohen Anteil an Omega-6 Fettsäuren, diese sind für unseren Körper schädlich.
  • Transfettsäuren: Diese finden sich vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln und sind Chemisch modifiziert auch diese Schaden unserem Körper.
  • Künstliche Süßstoffe: Keine Kalorien kling prinzipiell gut, jedoch beweisen Studien, dass diese Süßstoffe in Zusammenhang mit Krankheiten wie Fettleibigkeit und ähnlichem stehen. Sollte man dennoch nicht auf Süßstoff verzichten können wäre der unbedenklichste Stevia.
  • “Diät” und “Light” Produkte: Gerade diese Produkte sollen vermitteln gesund zu sein, sind es jedoch meistens nicht. Oft sind sie stark verarbeitet und enthalten große Mengen an Süßstoff.
  • Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten kaum Nährstoffe dafür viele ungesunde und unnatürliche Zusatzstoffe.
  • Alkohol: Er enthält viele Kalorien und zerstört deine Trainingserfolge. Eine Studie zeigt dass ein Vollrausch ca. eine Woche Training zunichte macht.

Man sollte immer die Inhaltsangabe der Lebensmittel lesen!

Dir wird die Kinnlade runter fallen wenn du siehst, was die ganzen „gesunden“ Lebensmittel eigentlich enthalten… Zucker, Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker.

Wie ernährt man sich eigentlich gesund?

Bei diesen Lebensmitteln fühlst du dich super. Frische, natürliche und unverarbeitete Lebensmittel Steigern laut zahlreichen Studien die Gesundhaut sowie das Körperliche Wohlbefinden. Personen die regelmäßig trainieren, schwere körperliche Arbeit haben oder Leistungssport betreiben haben keinen Grund gesunde Kohlenhydratlieferanten wie Kartoffeln, Reis oder Haferflocken aus ihrem Ernährungsplan zu streichen. Nun die Lebensmittel die in der Ernährung auf keinen Fall fehlen dürfen.

  • Fleisch: Biologisches Fleisch kann bedenkenlos gegessen werden. Egal ob Rind, Lamm, Schwein oder Geflügel.
  • Fisch: Fisch ist besonders gesund und langanhaltend sättigend. Außerdem enthält er eine Menge Omega-3 Fettsäuren. Mindestens einmal wöchentlich sollte Fisch auf dem Speiseplan stehen, besonders Lachs eignet sich durch den hohen Fettanteil bestens dafür.
  • Eier: Eier gehören zu den nährstoffreichsten Nahrungsmitteln der Welt. Am nährstoffreichsten ist das Eigelb.
  • Gemüse: Es sollte täglich auf den Tisch kommen es enthält neben Ballaststoffen auch viele Nährstoffe die für eine gesunde und Ausgewogene Ernährung stehen.
  • Obst: Reich an Vitaminen und Ballaststoffen. Allerdings sollte man beim Fettabbau vorsichtig sein da Obst eine Menge Zucker enthält. Dieser ist zwar unverarbeitet, es sollte dennoch darauf geachtet werden.
  • Nüsse und Samen: Sie sind Reich an Nährstoffen jedoch enthalten sie auch eine große Menge an Kalorien. Somit sind Nüsse nicht sonderlich gut zum Abnehmen geeignet.
  • Kartoffeln: Süß-, sowie normale Kartoffeln sind gesund. Aber auch sind haben einen hohen Kalorien- und vor allem Kohlenhydratanteil. Beides sollte beim Abnehmen vermieden werden.  Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln sind sehr gesund. Sie enthalten aber auch viele Kalorien. Esse nur wenig davon, wenn du abnehmen willst.
  • Milchprodukte: Käse, Butter, Joghurt  usw. sind gesunde Fett und haben einen hohen Calciumanteil. Besonders Bio-Produkte sind gut für unsere Gesundheit.
  • Fette und Öle: Olivenöl, Schmalz sind gut für die Zubereitung bei hoher Hitze z.B. in der Pfanne.

Was sollte ich trinken?

  • Kaffee:  Neueste Studien zeigen dass das „schwarze Gold“ gesund ist und enthält viele Antioxidantien enthält. Dies gilt allerdings nur wenn er ungesüßt getrunken wird.
  • Tee: Auch Tee ist reich an Antioxidantien. Besonders Grüntee und Matcha sind sehr zu empfehlen die Fettverbrennung zu verbessern.
  • Wasser: Dies sollte dein „Standartgetränk“ sein. Empfohlen werden 2-3 Liter täglich. Sollte Wasser ohne Geschmack nicht genügen empfehlen sich Flavdrops oder Mineraldrinkzusätze.

Zuckerhaltige Getränke wie Limonade und Cola sollten auf jeden Fall vermieden werden. Fruchtsäfte sollten aufgrund des hohen Zuckeranteils (wenn auch natürlich) reduziert werden.

Ganz einfache Regel: Trinke keine Kalorien!

Was du in kleinen Mengen konsumieren solltest

Die folgenden Lebensmittel kannst du von Zeit zu Zeit genießen.

  • Dunkle Schokolade: Eine Bio-Schokolade mit 70% Kakaoanteil und mehr. Dunkle Schokolade ist reich an gesunden Fetten und Antioxidantien.
  • Alkohol: Am besten sind hier trockene Weine und Drinks, die keinen zugesetzten Zucker oder Kohlenhydrate enthalten: Wodka, Whiskey, etc.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich zu mir nehmen?

Wenn man schnell viel abnehmen möchte empfiehlt es sich wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Bei einer Menge von 50-150g am Tag liegt man beim Optimalen Maß um seiner Gesundheit das bestmögliche zu bieten. Um schnell abzunehmen empfiehlt es sich unter 50g pro Tag zu bleiben. Das ist allerdings nicht leicht, da man komplett auf Reis, Kartoffeln und auch Früchte verzichten muss. Dies muss dann wiederum über Fette und Proteine kompensiert werden.  Dieses Prinzip ist in Ordnung wenn man abnehmen möchte, sollte jedoch keine Dauerernährung werden.

Nutze diese Zahlen als Faustregel:

  • 10-20 Gramm am Tag: Extrem wenig Kohlenhydrate… Hierbei kannst du so gut wie keine kohlenhydrathaltigen Lebensmittel verzehren. Das Einzige wäre Gemüse das wenig Kohlenhydrate enthält. Dies empfiehlt sich, wenn du viele Kilos zu viel hast oder aber an einer Stoffwechselkrankheit, oder Diabetes leidest.
  • 20-50 Gramm am Tag: Willst du schnell Gewicht verlieren. Hier hast du die Möglichkeit auch einiges an Gemüse und sogar ein wenig Obst zu essen.
  • 50-150 Gramm am Tag: Willst du eine optimale Gesundheit erreichen und das Risiko vieler Krankheiten reduzieren ist das der richtige Richtwert. Hier gibt es etwas mehr Spielraum, hier können Fürchte und sogar einige Lebensmittel die stärkehaltig sind (z.B. Reis, Kartoffeln…) verzehrt werden.

Beschränkst du deine Kohlenhydratzufuhr auf unter 50 Gramm am Tag, kannst du weder Brot, Kartoffeln, Nudeln noch Zucker zu dir nehmen. Das gilt ebenso für Obst, eine Frucht am Tag ist das Limit. Ich empfehle dir einen kostenlosen Kalorientracker für dein Handy (z.B. myfitnesspal)  um damit deine Ernährung ein paar Tage zu „tracken“. Es ist eine gute Möglichkeit, um ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie viele Kohlenhydrate du überhaupt täglich zu dir nimmst, und welche Nahrungsmittel überhaupt welche enthalten.

Warnung für alle Diabetiker: Kohlenhydrate werden im Verdauungstrakt in Glucose umgewandelt um dann als Blutzucker in den Blutkreislauf zu wandern. Isst du weniger Kohlenhydrate, Brauchst du auch weniger Glucose senkende Medikamente oder Insulin. Fällt dein Blutzucker unter ein bestimmtes Level, ist dies sehr gefährlich (Hypoglykämie). Hast du also Diabetes, konsultiere bitte einen Arzt, bevor du anfängst deine Kohlenhydratzufuhr zu vermindern.

Warum diese Ernährung funktioniert

Schon vor tausenden Jahren waren wir Menschen Jäger und Sammler. Doch mit der landwirtschaftlichen Revolution vor ca. 10.000 Jahren hat sich unsere Ernährung maßgeblich verändert. Doch verglichen mit der massiven Veränderung zur modernen Ernährung, die wir in den letzten Jahrzehnten erlebt haben, ist das gar nichts. Weltweit gibt es allerdings noch viele „primitive Völker“ die immer noch als Jäger und Sammler leben und sich nur davon ernähren, was die Natur ihnen bringt. Diese Menschen erfreuen sich bester Gesundheit, sind Schlank und die Meisten unserer Krankheiten sind ihnen absolut unbekannt. Selbst Studien belegen, dass diese Natürliche Ernährung, wie sie unsere Vorfahren praktiziert haben (Paleo-Diät) dazu führt, dass wir schnell abnehmen und sich unsere Gesundheit enorm steigert.

Das Hormon Insulin: Insulin ist bekanntlich dazu da, um Glucose aus dem Blut zu transportieren. Mangelndes Insulin führt zu Diabetes. Allerdings hat Insulin auch andere Aufgaben. Es sagt beispielsweise den Fettzellen, dass sie aufhören sollen das Fett dass sie in sich tragen aufzuspalten und Fett produzieren. Ist dein Insulinlevel hoch genug, entscheidet sich dein Körper die benötigte Energie nicht aus den Fettreserven zu beziehen. Bei westlichen Diäten, die eine hohe Kohlenhydratzufuhr empfiehlt, das führt dazu, dass der Insulinspiegel generell sehr hoch ist. Das wiederum führt dazu, dass kein Fett verbrannt wird, da es in den Fettzellen geschützt bleibt. Der Haupt Produzent von Insulin sind Kohlenhydrate. Eine Low Carb Diät verringert den Blutzucker, und reduziert den Insulinspiegel. Ist der Insulinspiegel niedriger, kommt der Körper ganz einfach an die Kalorien die eigentlich in den Fettzellen gespeichert sind. Es dauert also nur einige Tage, bis dein Körper sich umstellt um Fett zu verbrennen, anstatt Kalorien. Außerdem sind Low Carb Diäten sehr sättigend, automatisch wird dein Appetit gezügelt, was weiter dafür sorgt, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, was wiederum zu einer erfolgreichen Gewichtsreduzierung führt. Und das alles ohne jemals eine Kalorie gezählt zu haben.

Auf diesem Weg vermeidest du den schlimmsten Nebeneffekt der meisten Diäten! Hunger!

Die Vorteile einer Low Carb Ernährung

Sogar unter Gesundheitsexperten wird leider fälschlicher Weise immer noch behauptet eine Low Carb Diät sei schlecht für die Gesundheit. Jedoch hat sich jeder der so etwas behauptet sich offensichtlich noch nie mit den wissenschaftlichen Fakten auseinander gesetzt. Das Hauptargument auf dem die Aussage beruht, dass eine Low Carb Diät schlecht sein soll ist der erhöhte Anteil von gesättigten Fettsäuren. Diese stehen im Verdacht, zu einem erhöhten Cholesterinspiegel zu führen und somit Herzerkrankungen zu verursachen. Jedoch haben die neuesten Untersuchungen ergeben, dass es absolut keinen Grund zur Sorge gibt. Es ist ein unbestätigter Mythos, dass gesättigte Fettsäuren der Grund für Herzerkrankungen sind. Tatsächlich beugt eine Low Carb Ernährung noch Krankheiten vor während man gesund sein Gewicht verliert.

    •  
    • Körperfett: Nachweislich erhöht eine Low-Carb Ernährung den Fettabbau. Und ist angenehmer als eine fettreduzierte Ernährung da man auf das Kalorien zählen verzichten kann.
    • Blutzucker: Durch die Tatsache dass diese Ernährungsform den Blutzucker senkt, senkt sich auch das Risiko von Diabetes. Allgemein wird ein hoher Blutzucker als ungesund eingestuft.
    • Blutdruck: Studien zeigen dass eine Low-CarbErnährung den Blutdruck dauerhaft senkt.
    • Triglyceride: Die Ernährungsform reduziert deutlich den Anteil an Triglyceriden. Diese sind allgemein bekannt dafür Herz-kreislauferkrankungen auszulösen.
    • HDL (das gute) Cholesterin: Im Endeffekt kann man sagen dass das Risiko einer Herzkreislauferkrankung proportional dazu sinkt, je mehr (gutes) Cholesterin du zu dir nimmst. Eine Kohlenhydratarme Ernährung erhöht den HDL-Cholesterinanteil um einiges mehr als eine Fettreduzierte es tut.
    • sdLDL (das schlechte) Cholesterin: Ernährst du dich Kohlenhydratfrei oder –arm, führt dies dazu, dass sich das kleine (schlechte) Cholesterin in das große LDL (gutes) Cholesterin verwandelt.
    • Unbeschwert: Keine Kalorien zu zählen ist wohl das angenehmste an der Low-Carb Ernährung. Zudem kann man hier wirklich essen bis man Satt ist, was bei vielen Diäten nicht der Fall ist.

Diese Aussagen sind in mehreren wissenschaftlich Studien bewiesen worden.

Ja… es ist tatsächlich wissenschaftlich bewiesen, das eine Low Carb Ernährung mit echten, frischen Lebensmitteln zu MEHR Gewichtsverlust führt und deine Gesundheit DEUTLICH verbessert als eine Ernährung, die Ernährungswissenschaftler und Ernährungsberater rund um den Globus immer noch empfehlen.

Aller Anfang ist schwer!

Ersetzt man Kohlenhydrate durch Protein und Fett muss der Körper sich erst einmal daran gewöhnen. Der Hormonhaushalt muss sich anpassen, um nun Fett und nicht mehr Kohlenhydrate als Brennstoff zu nutzen.

Die häufigsten Nebenwirkungen einer Low Carb Anfängliche Nebenwirkungen einer Low-Carb Ernährung sind:

      • Kopfschmerzen
      • Müdigkeit
      • Reizbarkeit
      • Verstopfung

Diese „Nebenwirkungen“ sind nicht bedenklich, dass sie nicht andauern. Des Weiteren treten sie nicht besonders stark auf.

Die im Volksmund bezeichnete „Low-Carb-Grippe“ klingt in 3-4 Tagen ab.

Es ist während dieser Ernährungsform sehr wichtig, dass man genügend Fett zu sich nimmt. Dies ist nun der neue Brennstoff für den Körper.

Verzichtet man auf Kohlenhydrate und auf Fett nimmt man seinem Körper jeglichen Antrieb!

 

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass Insulin dafür sorgt, dass die Nieren Natrium im Körper speichern. Isst du wenige Kohlenhydrate, geben sie das Natrium frei. Dies ist einer der Gründe, wieso die meisten in den ersten Tagen definierter werden, da sie viel Gewicht in Form von Wasser verlieren.

Willst du den Natriumverlust entgegenwirken, kannst du Mahlzeiten mehr salzen, oder jeden Tag eine Tasse Brühe trinken. Alternativ gäbe es Natrium auch in Tablettenform als Nahrungsergänzungsmittel.

Die meisten Menschen erzählen, dass sie sich nach den anfänglichen Anpassungen mit einer Low Carb Ernährung besser fühlen als jemals zuvor. Fühlst du dich dabei nicht gut, ergänze deine Ernährung mit mehr Fett und Natrium.

Ein 7-Tage Low Carb Ernährungplan

Hat der Beitrag Interesse geweckt? Hier ist ein einwöchiger Ernährungsplan mit dem die Low-Carb Ernährung getestet werden kann. Dieser Plan enthält nicht mehr als 50g Kohlenhydrate pro Tag und ist somit auf das Abnehmen ausgelegt.

Tag 1 – Montag:
-Frühstück: Omelett mit verschiedenem Gemüse, gebraten in Butter oder Kokosöl.
-Mittag: Bio-Joghurt mit Heidelbeeren und einer Handvoll Mandeln.
-Abends: Cheeseburger (ohne Brötchen), serviert mit Gemüse und Salsa Soße.
Tag 2 – Dienstag:
-Frühstück: Schinken und Eier.
-Mittag: Burger und Gemüse vom vorherigen Abend.
-Abends: Lachs mit Butter und Gemüse.
Tag 3 – Mittwoch:
-Frühstück: Eier und Gemüse, gebraten in Butter oder Kokosöl.
-Mittag: Shrimp Salat mit etwas Olivenöl.
-Abends: Gegrilltes Hühnchen mit Gemüse.
Tag 4 – Donnerstag:
-Frühstück: Omelett mit verschiedenem Gemüse, gebraten in Butter oder Kokosöl.
-Mittag: Smoothie mit Kokosmilch, Beeren, Mandeln und Whey Protein.
-Abends: Steak und Gemüse.
Tag 5 – Freitag:
-Frühstück: Schinken und Eier.
-Mittag: Salat mit Hühnchenstreifen und ewtas Ölivenöl.
-Abends: Schweinekoteletts mit Gemüse.
Tag 6 – Samstag:
-Frühstück: Omlett mit verschiedenem Gemüse.
-Mittag: Bio-Joghurt mit Beeren, Kokosflocken und einer Handvoll Walnüsse.
-Abends: Hackfleichbällchen mit Gemüse.
Tag 7 – Sonntag:
-Frühstück: Schinken und Eier.
-Mittag: Smoothie mit Kokosmilch, ein bisschen Sahne, Whey Protein und Beeren.
-Abends: Hühnchenflügel mit Spinat als Beilage.

Gemüse sollte der sollte ein großer Bestandteil deiner Ernährung sein. Bei 50g Kohlenhydrate pro Tag kann auch problemlos eine Handvoll Beeren gegessen werden.

Besonders bei Lebensmitteln wie Fleisch, sollte auf Bio-Qualität geachtet werden. Doch auch bei Eier und Milchprodukte ist man in der Bio-Abteilung besser aufgehoben sofern es der Geldbeutel erlaubt.

Was ist mit Snacks?

Es ist nicht nötig am Tag mehr als drei Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Wenn du aber zwischendrin Hunger bekommst, gibt es gesunde Low Carb Snacks, die du in deine Ernährung integrieren kannst. Hier gebe ich dir einige Ideen, was du als kleine Zwischenmahlzeiten zu dir nehmen kannst.

Es ist einfach zuzubereiten und gesund.

  • Joghurt und Quark
  • Frisches Obst
  • Karotten
  • Hartgekochtes Ei
  • Die Reste vom Vortag
  • Eine Hand voll Nüsse
  • Etwas Käse oder Fleisch

Einstieg geschafft.

Nun hast du einen guten Überblick, wie du deine Ernährung umstellen solltest, damit du schnell an Kilos verlierst und dich dabei noch gesund ernährst. Hat dir dieser Artikel gefallen, freue ich mich natürlich wenn du unseren Blogpost mit deinen Freunden Teilst, oder auch gerne einen Kommentar unter meinen Beitrag verfasst. Ich freue mich natürlich auch über deine Fragen sollte noch etwas ungeklärt sein.

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