Die 6 wichtigsten Supplemente für Frauen
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Warum Supplemente?

Gutes, hartes und regelmäßiges Training, das brauchst du um deinen Körper in Form zu bringen!

Auch wenn das viele nicht gerne hören, da ist etwas dran. Jedoch sollte man nicht vergessen, dass die richtige Ernährung hier ebenfalls sehr wichtig ist. Die Ernährung macht ca. 85% deines Erfolgs aus. Daher ist es wichtig sich richtig zu ernähren.

Viele von euch denken bestimmt, dass Supplemente nur etwas für Muskelbepackte Männer sind oder eh nichts bringen. Das ist teilweise korrekt. Viele Supplemente versprechen dir einfach nur viel und helfen dir nicht wirklich. Aber auch wenn du deine weiblichen Kurven behalten möchtest, dann solltest du nicht auf Supplemente verzichten. Es ist nur sehr schwer alle Nährstoffe durch die “normale” Ernährung zuzuführen.

Daher stelle ich dir hier die 6 wichtigsten Supplemente vor:

 

Whey Protein für Frauen

Auch deine Muskeln wollen gefüttert werden…

Proteine benötigt dein Körper um neue Muskeln aufzubauen.

Ein Whey Protein ist ein einfaches Molkenprotein, es ist sehr gut verdaulich. Sobald es im Körper ist teilt es sich schnell auf und versorgt die Muskeln mit Aminosäuren.

Beim kauf sollte man nicht sparen und eher ein teureres Isolat kaufen.

Vorteile eines Isolats gegenüber anderen Proteinen:

  • schneller aufnehmbar
  • weniger Fett
  • weniger Kohlenhydrate
  • laktosefrei

Auch vom kauf von billig Proteinen rate ich ab, da hier meistens an den Zutaten gespart wird. Vor kurzem veröffentliche Tests haben gezeigt, dass mehrere Anbieter ihr Protein mit günstigeren und wirkungslosen Mitteln “strecken”.

Einnahme und Dosierung von Whey Protein:

Wenn du eine ausgewogene Ernährung hast, reicht ein Shake nach dem Training um deine Muskeln schnell mit den nötigen Proteinen zu versorgen.

 

Zu beachten:

Vom Kauf von billigen Proteinen rate ich ab, da hier meistens an den Zutaten gespart wird. Vor kurzem veröffentliche Tests haben gezeigt, dass mehrere Anbieter ihr Protein mit günstigeren und wirkungslosen Stoffen “strecken”.

Hier findest du einen Beitrag ob Frauen anderes Protein als Männer zu sich nehmen sollten.


BCAAs für Frauen

Schütze deine Muskeln vor dir selbst!

BCAAs bestehen aus drei verschiedenen Aminosäuren, die nicht im Protein Pulver enthalten sind. Es handelt sich hier um essenzielle Aminosäuren, das heißt der Körper kann diese nicht selbst herstellen.

Je nachdem wie stark du deinen Körper belastet kann es sein das dein Körper in einen Aminosäuren Stoffwechsel verfällt. Dann würde er deine eh schon sehr knappen Reserven verbrauchen. Daher solltest du BCAAs supplementieren, damit dein Körper genügend Aminosäuren für den Muskelaufbau hat.

Einnahme und Dosierung von BCAAs:

140 mg je Kilogramm Körpergewicht solltest du vor dem Training zu dir nehmen. Bei einem Körpergewicht von 60 kg entspricht das ca. 8 g.

Zu beachten:

  • manche Kapseln sind aus Schweine Gelatine
  • die Inhaltsstoffe sollten nur aus drei verschiedenen Aminosäuren bestehen
  • vor allem zu empfehlen, wenn du 3x oder mehr pro Woche trainierst

Es ist bei allen Supplementen egal ob du Kapseln oder das Pulver verwendest. Das ist reine Geschmacks und Preis Sache.


 

Kreatin für Frauen

Eine Frau die Kreatin konsumiert?

Viele Leute habe es noch nicht verstanden. Allgemein wird behauptet das Kreatin die Muskeln der Frauen mit Wasser füllt und das Gewicht stark ansteigt. Studien haben ergeben, dass die Auswirkungen auf die Gesamtkörperwasser Menge deutlich geringer ist, vor allem bei Frauen. Kreatin zählt zu den wichtigsten Supplementen auf dem Markt.

Kreatin dient als Kraftspeicher für Muskeln, Körper und Gehirn. Durch die Einnahme steigerst du die Kraft deiner Muskeln.

Kreatin ist ebenfalls essenziell. Du findest es Hauptsächlich in Fleisch oder Fisch. Die Mengen die du in der Nahrung zu dir nimmst reichen in der Regel jedoch nicht aus.

Einnahme und Dosierung von Kreatin:

Ich empfehle dir täglich 2-3 Gramm einzunehmen. So werden deine Kreatinspeicher immer wieder aufgefüllt. Der Zeitpunkt der Einnahme ist vollkommen egal.

Zu beachten:

  • einfaches Kreatin-Monohydraht reicht vollkommen
  • nicht bei jedem wirkt Kreatin
  • Kreatin kann Nebenwirkungen haben (z.B.: das Hautbild kann sich verschlechtern)

Hier ein Video in dem du noch einmal alles über Kreatin erfährst:


Beta-Alanin für Frauen

Hiermit holst du noch das letzte bisschen aus deinen Muskeln!

Beta-Alanin hilft den Säure Puffern deiner Muskeln. Durch die Einnahme Übersäuern deine Muskeln nicht so früh. Dadurch steigerst du die Ausdauer deiner Muskeln. Am besten wirkt Beta-Alanin wenn du es mit Kreatin kombinierst.

Einnahme und Dosierung von Beta-Alanin:

Ich empfehle dir 2 Gramm täglich zu dir zunehmen. Wenn du Leistungssport betreibst kann die Dosis auf ca. 4 Gramm täglich erhöht werden. Am besten zusammen mit dem Kreatin einnehmen.

Zu beachten:

  • es kann je nach Körper stärkeres Kribbeln auslösen. Das ist nichts Schlimmes und lässt mit der Zeit nach.
  • bei zu starkem Kribbeln die Dosis auf zwei Einnahmen verteilen

 

Omega 3 für Frauen

Das super Supplement!

Omega 3 ist eine essenzielle Fettsäure, du musst sie ebenfalls durch Nahrung zuführen. Man findet Omega 3 Hauptsächlich in Fisch, meistens kennst du es wahrscheinlich unter dem Namen Fischöl.

Hier einmal alle Vorteile:

  • Entzündungshemmend
  • fördert die Fettverbrennung
  • erschwert die Fetteinlagerung
  • senkt den Blutdruck
  • fördert die Insulinsensibilität
  • steigert die Gehirnfunktion
  • lindert Depressionen
  • schützt vor Herzkrankheiten
  • schützt vor Arteriosklerose

Reicht das? Ich denke schon.

Einnahme und Dosierung von Omega 3:

Eine normale Dosis entspricht ca. 2 Gramm. Solltest du eine extreme Diät machen kann die Dosis auf bis zu 10 Gramm erhöht werden. Der Zeitpunkt der Einnahme ist vollkommen egal.

Zu beachten:

  • Fischöl ist nicht durch Leinsamen oder Chiasamen ersetzbar
  • ausreichend wenn 2-3x wöchentlich Fisch gegessen wird
  • du solltest kein günstiges Omega 3 kaufen, Qualität ist hier sehr wichtig.

 

Vitamin D für Frauen

 

Halte dich auch im Winter bei Laune mit dem sunshine Vitamin.

Vitamin D wird zur Aufrechterhaltung deiner Gesundheit benötigt.

Die Vorteile von Vitamin D:

  • erhöht den Testosteronspiegel
  • positiv für den Herz und Blutkreislauf
  • erhöht die Knochendichte
  • bessere Kalzium Aufnahme
  • Senkung der Diabetes Erkrankungsgefahr
  • gesteigertes Wohlbefinden

Einnahme und Dosierung von Vitamin D:

Eine menge von 2000 IU Vitamin D ist ideal um einen optimalen Serumspiegel zu erreichen. Mehr hilft hier nicht mehr.

Zu beachten:

Im Sommer ist im Normalfall keine Vitamin D Supplementierung notwendig. Jedoch verhindert man durch Sonnencreme die Vitamin D Aufnahme.


 

Fazit

Am wichtigsten ist die richtige Ernährung. Wenn du darauf achtest, dass du die richtige Menge Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate zu dir nimmst hast du das wichtigste schon! Ungefähr 85% deiner Ernährung stimmen somit. Die restlichen 15% kannst du mit Supplementen auffüllen.

Hier findest du einen schönen Artikel in dem dir erklärt wird, wie du die richtige Menge an Makronährstoffen berechnest ( Kohlenhydrate, Fette und Proteine )

PS: Der weibliche Organismus unterscheidet sich nur minimal von dem männliche. Du musst nicht immer nach Tipps für Frauen suchen in diesem Bereich.

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